Wielu osobom bieganie kojarzy się z nudnym pokonywaniem niezliczonych ilości kilometrów. Nic bardziej mylnego! Otóż istnieje wiele rodzajów treningu biegowego, które stanowią urozmaicenie. Typy biegów posiadają odmienną specyfikację oraz odznaczają się różną intensywnością. Ułożenie optymalnego harmonogramu treningowego z uwzględnieniem odpowiednich typów biegu nie jest wcale taką prostą sprawą. Za nim nastąpi ten etap, warto zapoznać się ze specyfikacją poszczególnych rodzajów.
Rodzaj treningu a cele
Każdy trening biegowy w założeniu ma wywołać określone, pożądane efekty. Głównym celem biegania jest oczywiście profilaktyka zdrowotna i ogólna sprawność fizyczna. Jednak w przypadku jednego z najbardziej popularnych sportów, jakim jest bieganie, każdy rodzaj biegu posiada odrębne cele do spełnienia. Inny cel do spełnienia będą miały interwały, a jeszcze inny trening na długie wybieganie. Wybór odpowiedniego rodzaju treningu biegowego dla potrzeb biegacza jest znaczącym elementem tworzenia harmonogramu. Typy biegów odznaczają się różną intensywnością i wymagają spożytkowania różnej ilości energii.
Rodzaje treningów
Istnieją różne typy biegów, które mają za zadanie zrealizować określone cele oraz zoptymalizować efekty treningów. Podczas układania optymalnego harmonogramu biegowego należy wziąć pod uwagę odpowiednią ilość treningów w skali tygodnia oraz wybrać dystans na miarę naszych aktualnych możliwości. Poniżej przybliżamy i omawiamy poszczególne typy biegów.
Trening szybkościowy
Jak sama nazwa wskazuje, jego celem jest zwiększenie szybkości. Ten trening biegowy polega na pokonywaniu krótkich dystansów w postaci kilku interwałów na bardzo dużej szybkości. W ten sposób nie tylko poprawiamy naszą szybkość, ale i również wytrzymałość oraz wydolność. Dystans, jaki należy pokonać, przeważnie wynosi od 100 do 400 metrów. Ten rodzaj biegu na dużej intensywności pozwala także odpowiednio przygotować nasz organizm na pracę na wysokich obrotach. Interwały wzmacniają włókna mięśni szybkokurczliwych, które podczas treningu są najmocniej eksploatowane. W trakcie biegu należy zwracać uwagę na prawidłową technikę, tak więc przerwy między jednym a drugim odcinkiem powinny wynosić jego długość. W tym czasie regenerujemy organizm i kolejny dystans biegniemy wypoczęci.
Trening progowy
Ten rodzaj biegu ma na celu utylizację kwasu mlekowego magazynowanego w mięśniach. Polega on na przebiegnięciu ciągiem kilku kilometrów na dużej intensywności i szybkim tempie. W momencie, kiedy zaczynamy przyspieszać, w organizmie podniesiony zostaje poziom kwasu mlekowego, wówczas nasze mięśnie mają tendencję do słabnięcia, po czym zwalniamy. Trening biegowy progowy zakłada bieganie w czasie 30-60 minut. Dzięki temu treningowi będziemy mogli zbudować naszą wytrzymałość oraz nauczyć się biegać na rezerwach energii, co jest bardzo ważnym elementem podczas finiszowania na zawodach. Przykładowy trening biegowy może obejmować przebiegnięcie dwukrotnie dystansu 3 kilometrów z 2-minutową przerwą pomiędzy seriami.
Trening interwałowy
Interwały są najczęściej wymienianym rodzajem biegu. Niestety, również jednym z najbardziej nielubianych przez początkujących biegaczy. Ten typ biegu zakłada bieganie na dystansie od 600 metrów do 2 kilometrów w kilku seriach na dużej intensywności. Z założenia interwały mają na celu bieg na maksymalnej wydolności tlenowej, innymi słowy, najszybciej jak tylko jesteśmy w stanie pobiec w aktualnej dyspozycji. Dzięki nim budujemy wytrzymałość i szybkość. Ten trening biegowy można porównać do zawodów na dystansie 5 kilometrów, które staramy się pokonać w możliwie jak najlepszym czasie. Dystans, jaki pokonujemy, powinnyśmy przebiec w czasie do 5 minut.
Trening wytrzymałości
Ten typ biegu obejmuje długie wybiegania, w których trakcie pokonujemy znacznie większą ilość kilometrów w wolniejszym, równym tempie. Głównym celem jest zwiększenie magazynowania glikogenu w mięśniach, co przekłada się na budowanie wytrzymałości i kondycji. Dystans, jaki powinniśmy pokonać, waha się w zależności od tego, na jakie zawody się przygotowujemy. Przykładowo, dla osób początkujących, które trenują do biegu na 5 kilometrów, trening biegowy powinien obejmować dystans co najmniej 10 kilometrów.
Jaki wybrać odpowiedni trening?
Każdy rodzaj biegu jest ważnym elementem w procesie budowania formy. Zaleca się urozmaicenie harmonogramu treningowego, uwzględniając wszystkie typy biegów. Ważna jest również ich ilość w skali miesiąca, która ma znaczenie w zależności od tego, na jakie zawody się przygotowujemy. Podstawowym biegiem jest trening na długie wybieganie. Pozostałe typy biegów należy potraktować jako uzupełniające. Warto przynajmniej raz w miesiącu wykonać po każdym rodzaju biegu. Ważne też jest to, aby mieć czas na regenerację organizmu, tak więc ilość jednostek treningowych nie powinna przekraczać 4-5 w ciągu tygodnia.
