Bieganie to sport, który można uprawiać przez cały rok. Biegaczom niestraszny jest deszcz, śnieg czy zawierucha. W naszym kraju uprawianie tej dyscypliny sportu w nie do końca korzystnych warunkach stało się modniejsze wraz z ocieplającym się klimatem. Jednak, aby zoptymalizować efekty treningów i zadbać lepiej o przyrost masy mięśniowej, samo bieganie nie wystarczy. W tym celu warto wzbogacić trening biegowy o inne, ćwiczenia uzupełniające.
Czym jest trening uzupełniający?
Trening uzupełniający jest zmorą niejednego, doświadczonego biegacza. No bo jak z biegania przerzucić się na inną formę aktywności ruchowej, skoro to nasz chleb powszedni? W praktyce takim treningiem można określić każdy, inny rodzaj ruchu, którego mechanizm różni się od naszego głównego sportu. Jak wiemy, dynamika biegania nie jest nazbyt skomplikowana, co też przekłada się na rosnącą popularność tej dyscypliny. Natomiast inne sporty, mogą być bardziej wymagające. Niemniej na samym tylko bieganiu ciężko utrzymać efekty, dlatego ważne jest, aby nieustannie wzmacniać wszystkie partie mięśniowe, wprowadzając do harmonogramu treningowego ćwiczenia uzupełniające.
Przykładowe treningi uzupełniające
Treningi uzupełniające posiadają szereg walorów. Przede wszystkim pozwalają nam na optymalizację i utrwalenie postępów, a także zwiększenie wydolności organizmu oraz wzmocnienie pozostałych partii mięśniowych. Stanowią również dobrą alternatywę dla biegania, po którą można sięgać podczas kontuzji, która wyklucza nas na jakiś czas z rytmu treningowego. Ponadto są dobrym urozmaiceniem dla głównego sportu, co z kolei zapobiega monotonii i stagnacji. Na treningi uzupełniające składają się:
- Treningi siłowe – ważny aspekt harmonogramu treningowego. Ćwiczenia siłowe pozwalają na redukcję dysproporcji poszczególnych partii mięśniowych ich wzmocnienie;
- Jazda na rowerze – pozwala na pokonaniu zwiększonej ilości kilometrów niż ma to miejsce podczas treningu biegowego. Ten trening uzupełniający w porównywalnym stopniu co bieganie angażuje mięśnie nóg oraz mięśnie brzucha;
- Pływanie – pomaga zbudować elastyczność, angażując większą ilość partii mięśniowych w porównaniu do biegania. Ponadto jest bardzo ważnym aspektem w kontekście procesu regeneracji organizmu;
- Spacery – trening uzupełniający o niskiej intensywności. Spacery są dobrym sposobem na dotlenienie mózgu oraz odpoczynek;
- Stretching – stanowi bardzo ważny element w procesie regeneracji organizmu oraz profilaktyce powstawania urazów. Zaleca się wprowadzanie ćwiczeń rozciągających do planu treningowego.
Ile powinien trwać trening uzupełniający?
Ćwiczenia uzupełniające, jak sama nazwa wskazuje, powinno się traktować jako uzupełnienie pod nasz główny sport. Mają one istotne znaczenie w ramach optymalizacji rezultatów oraz wzmacnianiu siły, wytrzymałości i elastyczności naszych mięśni. Są one także ważne jako etap powrotu do formy po kontuzji. Warto więc uwzględniać je w swoim planie treningowym. Dobrze, aby przynajmniej raz w tygodniu, wzbogacić nasz harmonogram biegowy o inną aktywność. Trening uzupełniający powinien trwać krócej od podstawowego treningu biegowego. Przeważnie, optymalny czas takiego treningu wynosi 30-60 minut. Taka forma aktywności powinna stanowić odświeżenie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Jak wybrać odpowiedni trening?
Wybór odpowiedniego treningu zależy od kilku, istotnych czynników. Przede wszystkim podczas selekcji innych rodzajów aktywności jako treningi uzupełniające, trzeba brać pod uwagę nasze możliwości. Innymi słowy, trzeba mierzyć siły na zamiary. Nie każdy początkujący biegacz lubi trening siłowy, który może kosztować go porównywalną ilość energii, co zwykły trening biegowy. Wówczas można rozważyć jakąś alternatywę, np. jazdę na rowerze czy pływanie. Trzeba również mieć na uwadze środki. Nie wszyscy posiadają rower, a karnet na siłownie, żeby skorzystać z rowerków stacjonarnych, może przekraczać nasze możliwości finansowe. Jedyną dogodną opcją są spacery, na które możemy się wybierać o każdej porze dnia i nocy, bez zbędnych kalkulacji. Warto więc podczas selekcji treningów uzupełniających wziąć pod uwagę przede wszystkim nasze preferencje i cele. Ćwiczenia uzupełniające powinny sprawiać nam przyjemność, radość oraz stanowić wzmocnienie i urozmaicenie naszego harmonogramu treningowego.
