Podczas układania optymalnego harmonogramu biegowego trzeba mieć na uwadze cele, jakie chcemy dzięki niemu zrealizować. Taki plan treningowy powinien zawierać określoną ilość poszczególnych typów biegu, ćwiczeń wzmacniających oraz uzupełniających. Do tego musi być odpowiednio zbilansowany i poparty analizą naszych obecnych możliwości. Dla wielu początkujących biegaczy rzetelne ułożenie planu treningowego jest niekiedy wyzwaniem. Przedstawiamy wam 10 zasad, które pomogą w jego stworzeniu.
Dobry harmonogram treningowy to podstawa
Dobrze skonstruowany plan treningowy jest gwarancją postępów. Proces jego tworzenia powinien być poprzedzony analizą obecnych możliwości oraz uwzględniać liczne parametry. Zasada jest prosta – jeśli chcemy się rozwijać, musimy sobie stawiać wysoko poprzeczkę i podejmować nowe wyzwania. Zatem plan treningowy dla biegaczy musimy traktować jako przewodnika w drodze do poznania wszelkich tajemnic biegania. Przed jego ułożeniem, warto zmierzyć swój pułap tlenowy, by umiejętnie do niego dopasować odpowiedni harmonogram biegów o określonej intensywności.
Czym jest pułap tlenowy?
Pułap tlenowy, określany często skrótem VO2 max, jest najważniejszym parametrem, warunkującym naszą wydolność fizyczną. Skrót ten jest wskaźnikiem informującym o tym, ile tlenu pochłania nasz organizm podczas maksymalnego wysiłku aerobowego. Można go zmierzyć na kilka sposobów. Najpopularniejszym z nich jest Test Coopera, który polega na przebiegnięciu jak największego dystansu w ciągu 12 minut. Następnie uzyskany dystans zestawia się z normami zawartymi w tabeli. Oczywiście nasza wydolność fizyczna w zależności od treningów ulega zmianie. Nie jest to wartość stała. W zwiększaniu poziomu pułapu tlenowego ma pomóc dobrze ułożony plan treningowy.
Co powinien zawierać dobry plan treningowy?
Każdy plan treningowy dla biegaczy musi być odzwierciedleniem jednocześnie naszych celów, jak i sił. Układanie takiego harmonogramu biegowego można oprzeć o zasadę FIT (F – frequency, I – intensity, T – time), wedle której ma mierzyć trzy parametry: częstotliwość biegów, intensywność oraz czas. Inaczej mówiąc, dobry plan treningowy powinien uwzględniać odpowiednią ilość treningów w skali miesiąca, o określonej intensywności i tempie biegu.
Dekalog zasad układania planu biegowego
Ułożenie optymalnego harmonogramu treningowego nie jest takie proste, zwłaszcza dla początkujących biegaczy. Na samym początku przygody z bieganiem wszystko owiane jest tajemnicą. Nie wiemy, jaki trening będzie odpowiedni i jak długo powinien trwać. Poniższe zasady ułatwią każdemu biegaczowi stworzyć dobry plan treningowy.
- Mierz siły na zamiary
Jak już wcześniej wspomniano, plan treningowy powinien być odzwierciedleniem obecnych możliwości. Zbyt intensywne i częste trenowanie sprawia, iż nieprzyzwyczajone do takiego wysiłku ciało, jest bardziej podatne na kontuzje.
- Określ cele
Ważne, aby zakładane cele były możliwe do zrealizowania. Zbyt trudne wyzwania do osiągnięcia mogą powodować narzucanie sobie niepotrzebnej presji i będą skutkować frustracją i zniechęceniem w przypadku niepowodzenia. Dla jednych celem może być wzrost kondycji, a dla drugich osiągnięcie dobrego rezultatu czasowego w biegu na 5 km.
- Ustal czas na trening
Z bieganiem wiąże się czas wolny, jaki przeznaczamy na zrobienie treningu. Dlatego przed ułożeniem harmonogramu, trzeba określić, ile czasu jesteśmy w stanie przeznaczyć na trening. Optymalna częstotliwości wynosi 3-5 biegów tygodniowo.
- Odrzuć złe nawyki
Plan treningowy dla biegaczy wiąże się również z pewnymi wyrzeczeniami w kontekście złych nawyków. W okresie przygotowawczym do ważnych zawodów należy zadbać o odpowiednią regenerację oraz ilość snów. Warto też wyrzucić z diety niezdrowe produkty i zastąpić je bogatymi w wartości odżywcze posiłkami.
- Wybierz miejsca do biegania
Warto przeczesać okoliczne tereny w poszukiwaniu dobrych tras do biegania. Dobrze jest nie ograniczać się do jednego rodzaju nawierzchni, lepiej postawić na różnorodność, co zapewnia urozmaicenie w treningach.
- Uwzględnij miejsce na roztrenowanie
Każdy harmonogram treningowy powinien uwzględniać roztrenowanie, które pozwoli wyciszyć organizm i w pełni zregenerować się przed kolejnym sezonem biegowym.
- Poddaj analizie dotychczasowe rezultaty
Warto przyjrzeć się swoim dotychczasowym wynikom. Na ich podstawie można wyłapać pewne tendencje i zaprojektować potencjalne cele.
- Sprawdź, czy masz jakieś przeciwskazania zdrowotne
Przed rozpoczęciem treningów, warto zrobić podstawowe badania, które wykluczą ewentualne przeciwskazania do uprawiania sportu.
- Prowadź dziennik treningów
Harmonogram treningowy warto wzbogacić o założenie dziennika treningów, w którym można umieszczać uwagi dotyczące przeprowadzonych treningów.
- Poszukaj towarzysza
Razem raźniej! Bieganie w towarzystwie ma wiele zalet. Biegając w dwójkę lub w większej grupie, można dzielić się swoją pasją oraz wzajemnie motywować.
